Gagasan Kesehatan mutiara Ragam

Apa itu Osteoporosis, Mencegahnya Caranya Bagaimana?

Kalimat yang satu ini mungkin sudah tidak asing, osteoporosis, sering muncul di televisi dalam tayangan sebuah iklan produk susu. Apa itu osteoporosis?

Osteoporosis, Apa itu? Osteoporosis adalah kondisi saat kualitas kepadatan tulang menurun. Kondisi ini membuat tulang menjadi keropos dan rentan retak.

Osteoporosis umumnya baru diketahui setelah ditemukan retak pada tulang, setelah pasien mengalami jatuh ringan. Retak pada pergelangan tangan, tulang pinggul, dan tulang belakang adalah kasus yang paling banyak ditemui pada penderita osteoporosis. seperti dikutip dari alodokter.

gambaran tulang (osteoporosis) – dok. doktersehat

Osteoporosis adalah masalah penurunan kepadatan mineral tulang. Maka itu, makanan yang perlu dikonsumsi adalah makanan yang bagus untuk kesehatan tulang. seperti dikutip dari hellosehat.com.

Apa Saja Gejala Osteoporosis?

Umumnya tidak ada tanda-tanda terjadinya osteoporosis di awal masa menurunnya kepadatan tulang. Namun beberapa kondisi berikut dapat menjadi gejala terjadinya osteoporosis, antara lain sakit punggung, postur tubuh bungkuk, menurunnya tinggi badan, lebih sering mengalami cedera/keretakan tulang.

Berkurangnya kepadatan dapat membuat tulang rentan untuk retak. Keretakan biasanya terjadi pada tulang belakang, pergelangan tangan, lengan, atau tulang pangkal paha.

Mengurangi Risiko Terkena Osteoporosis

Semua orang dapat menjaga tulang mereka tetap sehat dan mengurangi risiko mengidap osteoporosis. Anda bisa mulai dengan menerapkan pola makan sehat disertai dengan melakukan olahraga secara teratur. 

Perbanyak pilihan makanan yang kaya akan kandungan vitamin D dan kalsium. Mulailah kurangi merokok hingga benar-benar bisa menghindari sepenuhnya dan kurangi mengonsumsi minuman keras.

Jenis Makanan Apa Saja?

Untuk mencukupi tulang agar tehindar dari osteoporosis terdiri dari makanan yang tinggi kalsium, makanan tinggi vitamin D, dan makanan kaya akan protein.

Makanan tinggi kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting dan utama yang menjadikan tulang tetap sehat dan kuat. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri sehingga dibutuhkan asupan dari luar.

jenis makanan yang berkalsium tinggi (dok hellosehat.com)

Asupan kalsium yang cukup sangat penting, karena tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika kalsium yang hilang lebih banyak daripada yang dikonsumsi, lama-lama pengeroposan tulang akan terjadi. Untuk itu, makanan yang kaya kalsium bisa jadi pencegah osteoporosis di masa depan.

Untuk orang dewasa, tubuh membutuhkan sekitar 1.000 sampai 1.100 mg kalsium setiap harinya. Asupan kalsium ini sebaiknya dikonsumsi dari berbagai sumber sehat berikut di antaranya:

  • Produk susu seperti susu sapi, yoghurt, kefir, dan keju
  • Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi, dan bok choy
  • Sarden
  • Tahu
  • Kacang almond
  • Jus jeruk yang diperkaya
  • Sereal yang diperkaya

Baca juga: Manfaat Kepiting Yuyu bagi Kesehatan Liver, Mata, dan Mencegah Kanker

Makanan tinggi vitamin D

Dilansir dari The Association of UK Dietitians, vitamin D membantu penyerapan kalsium dari makanan yang dikonsumsi. Dengan begitu, kalsium bisa digunakan secara maksimal untuk memperkuat tulang dan menambah kepadatannya.

Jenis-jenis makanan dengan kandungan vitamin D tinggi (dok. hellosehat.com)

Meski vitamin D bisa di dapat dari sinar matahari tetapi jumlahnya terkadang tidak mencukupi. Pasalnya, sunscreen serta pakaian yang menutupi tubuh menghambat penyerapan vitamin D secara maksimal. Idealnya, dibutuhkan sekitar 15 sampai 20 mikrogram vitamin D setiap harinya.

Oleh karena itu, selain dari sinar matahari Anda butuh asupan vitamin D lain salah satunya dari makanan. Adapun berbagai makanan sehat yang mengandung vitamin D sebagai pencegah osteoporosis yaitu:

  • Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden
  • Telur
  • Hati sapi
  • Sereal yang telah diperkaya
  • Yoghurt
  • Susu sapi

Baca Juga: Apa Manfaat Berjemur di Sinar Matahari Pagi bagi Kesehatan, Dokter (Saya) Menganjurkan

Makanan kaya protein

Janet Tietyen, PhD, RD, seorang dosen di University of Kentucky’s School of Human Environmental Sciences, menyatakan protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang.

Makanan protein tinggi (dok. hellosehat.com)

Ini karena protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga jaringan tetap sehat termasuk otot. Ketika otot punya jaringan yang kuat, tulang pun memiliki penyangga yang kokoh sehingga tidak mudah patah.

Namun, jangan makan protein terlalu banyak atau terlalu sedikit. Pasalnya, terlalu banyak atau terlalu sedikit protein bisa memengaruhi tubuh dalam menggunakan kalsium.

Dalam sehari, konsumsilah protein sekitar 56 smpai 69 gram. Konsultasikan ke dokter gizi untuk tahu jumlah protein yang perlu dikonsumsi sesuai kondisi tubuh Anda.

Ada berbagai makanan yang jadi sumber protein sehat dan berfmanfaat sebagai pencegah osteoporosis, di antaranya:

  • Daging tanpa lemak
  • Daging unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun
  • Produk susu seperti yoghurt, keju, kefir, dan susu
  • Kacang-kacangan
  • Telur

Baca juga : Apa itu Oatmeal dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Selain tiga nutrisi pokok yang telah disebutkan, ada banyak nutrisi dan makanan lain yang berperan sebagai pencegah osteoporosis.

Magnesium, zink, tembaga, zat besi, vitamin A, dan vitamin C juga termasuk nutrisi yang dianjurkan untuk mencegah pengeroposan tulang. Berbagai zat gizi ini bisa didapat dari makanan seimbang seperti buah, sayur, daging, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Pastikan untuk mengonsumsi beragam makanan setiap harinya untuk membantu mencukupi kebutuhan nutrisi Anda dan menjauhkan diri dari osteoporosis.

Sekian, semoga bermanfaat

Eswede Weanind
editor LikKasjo

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogger menyukai ini: